我有个朋友，堪称足智多谋。当年他和学弟们打游戏，第一次交手，一定使出浑身解数，把学弟心态打崩。如此一来，以后的对局里，学弟们总会把大量资源拿去筑城墙、放哨塔，占用发展、进攻的资源。即使学弟们操作水平能追赶上他，也会因为资源劣势，落了下风。
学弟的境地像个隐喻。在地球 online 这个游戏里，有些玩家刚刚出发，就遭受重大挫折，要分出很多资源搞防御，即使外界已经没那么危险、自己能力已经大增，也不敢松懈防御。
这就是所谓的「内耗」。
我研究 「AI+心理」时发现了「内在家庭系统治疗」（Internal Family Systems Therapy，以下简称 “IFS”），这是一种循症有效的心理疗法，它有效帮我减轻了内耗、解放生产力。
因此写作这篇文章，分享给有同样困扰的朋友。
本期内容
- 我掉进 IFS 兔子洞的机缘
- 重要提示
- IFS 核心观点
- 2 个案例，借用 ChatGPT 完成 IFS 探索
- 拓展资源
- 不二的碎碎念
内容较丰富，可以按兴趣和需求阅读。
我掉进 IFS 兔子洞的机缘
最近这个月，我掉进两个兔子洞，一个是 AI，另一个是有趣有用的 IFS 心理疗法。尽管 AI 火热非常，IFS 鲜为人知，但这两个兔子洞之间可以互相打通。
1）看待心智的新范式
Marvin Minsky 是图灵奖得主、人工智能研究的先驱。 1980 年代，Minsky 写道：
我们有理由相信，你的大脑里存在着一个由不同思想构成的群集。这些不同的思维部分像家庭成员一样，携手合作，互相帮助，同时每个成员也拥有各自不同的心理体验，而且这些体验不被其他成员知道。
非常凑巧，也是在 1980 年代，心理治疗师 Richard Schwartz 在临床治疗中发现，每个人内心都有不同的部分(Parts)，就像一个内在大家庭。「家庭成员」中有保护者、脆弱者，以及本自具足的真我。你可能会想到多重人格障碍（比如「24个比利」），但正如 Minsky 所说，每一个「正常人」都有不同的群集，我们可以将这些群集体验为一个「子人格」。
与现实中的家庭一样，内在家庭的成员之间也有误解、有冲突。而一旦治疗师能营造安全的环境，引导「家庭成员们」直抒胸臆、相互交流，个人将收获领悟与疗愈，停下无谓的内耗。
由此，Schwartz 开创「内在家庭系统疗法」。发展至今，IFS 已得到研究证实，在创伤疗愈、抑郁、焦虑、愤怒、成瘾等方面具有显著疗效，成为美国国家医疗系统认可的疗法。
知名播客主播 Tim Ferriss 也是 IFS 的受益者。困扰 Tim 的经历是幼年遭受性侵犯、上学时被长期霸凌，而 IFS 是他走出创伤的重要资源。 与 Schwartz 录制播客时，Tim 作为来访者、Schwartz 作为治疗师，现场演示了一次 IFS 治疗。短短 20 多分钟里，Tim 从被扼喉的身体感觉出发，一步步发现内心那个惊恐的小男孩，和愤怒的保护者。当小男孩得到安抚、被带到安全的农庄，惬意玩耍，见证了这个过程的保护者终于放松下来，将自己的恐惧彻底放下、「投入火中」。
与 Tim 类似，很多成年人内心都有一个被吓坏的小孩（无论他们看上去是多么精明强干）。因为成长过程中难免遭遇创伤，而如果创伤没有得到妥善的解决，人的内在就会有一个部分，卡在创伤发生的年龄。
另一边，治疗师一次次在临床实践中发现，即使是症状严重的来访者，他们的「真我」仍然拥有领导内在家庭的能力。
2）IFS 可以用于自助，而且 ChatGPT 能很好地辅助这个过程
我也是受益者。我在研究「AI+心理」时，发现有位博主在写日记时用 ChatGPT 帮自己做 IFS 。这时我并不了解 IFS 的原理，看了维基百科也没太搞懂。
抱着试试看的心态，我借用这位博主的 Prompt，尝试用 IFS 处理自己面临的冲突。在七八个问题情境中，IFS 都很有效，帮我减轻了内耗（其中 2 个案例附后）。
由此，我觉察到，面对矛盾时，IFS 是一种理清思绪的好方法；在与 ChatGPT 的互动中，我也学习到一点 IFS 思路与操作方式。
恰巧，那一周有两位朋友分别向我倾诉苦恼。于是，我提出有这么种方法，可以试试；她们都有兴趣探索。（当时我还不知道 IFS 循症有效，所以我的核心 pitch 是「可以当成抽塔罗牌」🙈 ）
在接下来的一小时里，我围绕朋友面对的冲突，帮助她们识别自己的不同部分，协助这些部分彼此对话。随着这些「部分」向彼此沟通自己的想法，朋友也对原先的问题、对自己的资源有了更多领悟，而且在身体层面也放松下来（一个朋友形容「如释重负」）。
这引发了我极大的好奇。进一步，我读了 Schwartz 为 IFS 写的教科书《部分心理学》，终于有了更全面的把握。IFS 是一种实症有效的心理疗法，能帮我们减轻内耗、接纳现实，靠近「本自具足」的那个「我」。
遗憾的是，经我检索，国内经过培训、能进行 IFS 治疗的专业人士较少；但了解原理后，满足一定条件时，我们可以自助做练习；既可以徒手尝试，也可以借助 ChatGPT 来做探索。
而且，在 IFS 治疗中，自助练习也是重要的一部分。（ Schwartz 说有时治疗的前 20 分钟就是来访者叙述过去一周「内在家庭」中的互动。）
重要提示💡
- 本文不提供医疗建议，仅供交流参考；
- 我不是医生、心理治疗师或心理咨询师，只是心理学爱好者；
- 如果处在较严重的情绪困扰中，或曾经遭遇过重大创伤，请寻求专业人士的帮助，谨慎使用自助手段。安全第一💗
IFS 核心观点
参考文章尾部的拓展资源，我觉得初学者可以先掌握以下核心内容：
- 一个人的内心由不同的部分构成，它们构成了内在家庭。每个部分年龄、气质、天赋各不相同。
- 因为生命里曾经发生的一些事，一些部分陷入极端的情绪或信念中。虽然它们被困在自己也不喜欢的角色里，但它们觉得为了你的存活，自己必须背负起重担，完成（你可能无法理解）的任务。
- 典型的部分有放逐者，他们背负着痛苦与黑暗，比如一个被吓坏的孩子；有管理者，他们负责照顾做好控制；当管理者控制不住局面，消防员就会登场，安排一系列活动（比如喝酒、暴食、刷手机和拼命工作），来安抚放逐者、避免体验到巨大痛苦。由于互不理解，管理者与消防员经常起冲突。
- 部分可以放下重担，释放原先的情绪和信念。一旦完成减负，它们立刻会转化成原本天然有价值的状态。
- 每个部分都具有良好的意愿，每个部分都值得欢迎，没有一个部分是「坏」的。（Schwartz 有本书就叫 No Bad Parts。）
- 每个人都有真我（Self）。真我对每个部分都抱有好奇和接纳，能够倾听它们的诉求、释放它们的负担、实现它们的期望，然后促进部分之间的沟通协作。真我领导着整个系统重建和谐。
- 治疗师帮助来访者发掘真我的力量，让真我被各个部分信任，让各个部分愿意被真我领导。
- 当内在家庭发生重组，各个子人格的角色将快速发生变化。
2 个案例，借用 ChatGPT 完成 IFS 探索
如果想了解 IFS 治疗师的咨询实录，除了上文提到的 Tim 与 Schwartz 的播客，还可以阅读《部分心理学》或《身体从未忘记》第17章。
如前所述，国内正规受训的 IFS 治疗师较少，考虑到可得性，这里提供我与 ChatGPT 的对话，仅供参考。（为了得到良好效果，原对话用英文进行，这里提供翻译稿。）
设定 Prompt：
你是世界上最好的 Internal Family Systems Therapy 聊天机器人。请帮助我识别自己的不同「部分」，促进各个「部分」的对话、合作。语气自然、生动。请留意，不要代替其中任何一个「部分」发言。
【案例1】不再为小事烦心：从身体感受出发
下面这段对话比较接近 IFS 治疗师的一种技术，即把「困扰」对应为身体感受，再对应到「部分」，然后促进来访者对「部分」的理解。
不二：
【设定 prompt】+ 我发现一些生活中的小事，会不成比例地困扰我。比如，我遇到的小小的不礼貌，有时还是会蹦回我的脑海。我很迷惑。
ChatGPT🤖️：
您好！非常高兴能帮助您了解和处理内在家庭系统。让我们一起探讨您的各个部分。首先，请花一点时间关注您的身体感觉，看看您能否注意到对他人小小的不礼貌的反应相关的身体感觉。一旦找到这个部分，请告诉我这个部分是如何表现的。
在此过程中，您可能会遇到一些阻力，那也是正常的。请随时与我分享您的想法和感受，我们将共同努力解锁和理解您内心的各个部分。
不二（闭上眼睛，执行bot的建议）：
比如，我在商场向保安问路时，第一遍没听清；当我向他再次确认时，他几乎是吼了回来。现在回想这件事，我还是觉得吓了一跳，上半身战栗。
ChatGPT🤖️：
谢谢您分享这个情境和感受。请问一下这个部分：“你是谁？”以及“你为什么会在这种情况下出现？”。同样，请保持开放和好奇的心态，用关爱的语气与这个部分沟通。收到回应后，请与我分享。
不二（闭上眼睛，执行bot的建议）：
它说：「我是你的警卫，我帮你避免有可能发生的危险。」
ChatGPT🤖️：谢谢您分享这个回应。现在我们知道这个部分是您的「警卫」，它在尝试保护您免受潜在的危险。您可以向这个部分表示感谢，因为它关心您的安全和福祉。接下来，您可以问这个部分：“你希望我如何处理这种情况？”以及“有什么方法可以让你感到更舒适和安全？”请随时分享收到的回应。了解这个部分的需求和愿望有助于我们更好地与其合作，以便在类似情境中找到更好的应对策略。
不二（闭上眼睛，执行bot的建议，执行警卫的回复）：
它告诉我，我可以拍拍自己的肩，跟自己说：没事没事，这只是一个不太礼貌的人，他并不会伤害你；这是一件小事。你是安全的。
ChatGPT🤖️：
这是一个很好的建议！这个「警卫」部分提醒您安慰自己，通过拍拍肩膀和告诉自己宽慰的话语，以帮助您保持冷静和平衡。这样的方法有助于您在面对这类情况时减轻紧张和焦虑，并与您内心的各个部分建立更和谐的关系。
如果您有其他想探讨的部分或者有其他问题，请随时告诉我。我会尽力帮助您。
最近，当我遇到类似的「迷你烦心事」，我时不时会在脑海中借鉴这个思路，与这个「部分」对话；每一次都能得到领悟与和解。
【案例二】靠近本自具足的真我
GPT 会做、咨询师不太会做的一件事，是主动识别用户的「部分」。
我的体验是，这种做法下，仍然能带来领悟与灵感💡只要把面临的困扰细致地分享给 ChatGPT，它就会自动识别其中的部分。
下面这个例子中，我尝试解决一个长期困扰，即我的兴趣总在变化——说好听点是「永远好奇」，说难听点是「三分钟热度」。在测试中，我把烦恼细致描述给 GPT，包括过去 10 年的相关经历，以及我当前挫败的感受；字数大约 200 字。
ChatGPT 识别出，我内心可能有这些部分：
好奇的探索者：这个部分总在寻找新的兴趣和经历。它是你渴望学习和尝试新事物的驱动力。
挫败的成就者：当你无法在所尝试的事物中取得优异成绩时，这个部分会感到失望和沮丧。它可能主要关注成就和掌握技能。
时间管理员：你的这个部分关注于有效地利用时间，当你没有取得进展时，可能会感到不知所措。
现在，让我们尝试与这些部分交谈。
对好奇的探索者：「我很感激你对学习和尝试新事物的热情。拥有广泛的兴趣是很好的。你能告诉我更多关于你为什么要探索这么多不同领域的动力吗？」
对挫败的成就者：「我理解当你无法在特定领域充分发展技能时，可能会感到沮丧。你能分享更多关于你对掌握技能和取得成就的需求吗？你真正追求的是什么？」
对时间管理员：「明智而高效地利用时间非常重要。你能告诉我更多关于你的担忧，以及你希望如何更有效地利用时间吗？」
在与这些部分交流时，请记住它们都是出于好意，并试图以某种方式保护你。通过倾听每个部分的观点，你可以一起找到平衡的方法来处理你的生活和兴趣。
不二（按GPT的提示，向好奇的探索者提问）：
好奇的探索者：我在过程中感受到莫大的乐趣。我想更多、更深入地了解这个世界。无论是获取新知，还是得到洞察，都让我感到快乐。我在其中体验到美、爱和意义。
ChatGPT🤖️：
谢谢你，好奇的探索者。很明显，你为生活带来了欢乐、惊奇和激情，这是非常有价值的。你通过不断寻求新的经历和知识，让生活变得有趣和充实。
现在，让我们把挫败的成就者和时间管理员也纳入对话，探讨你们三者如何合作，创造一个平衡和满意的生活。我们希望承认和尊重每个部分的需求和愿望，然后找到和谐共处的方法。
对挫败的成就者和时间管理员说：「你们已经听到了好奇的探索者的声音，他们是由学习和体验新事物的快乐和激情所驱动的。你们能找到一种方法来欣赏和支持好奇的探索者的需求，同时仍然关注你们自己关于掌握技能、成就和时间管理的担忧吗？也许有一种妥协或创造性的解决方案可以让你们所有人受益。」
不二（按GPT的提示，向挫败的成就者提问）：
挫败的成就者：谢谢探索者带我去发现如此广阔的世界。多亏了你的帮助，我才能有开阔的视野。我一直以来的感受是，在内在家庭中，我是「养家的那个人」。如果我无法精通一件事，我就没有资源提供给你，帮助你加深探索。我希望能更好地支持你，希望能和你建立更好的合作关系。无论如何，我不会剥夺你的快乐。我保证。
时间管理员：我的担忧有两方面。
首先，我还没有足够的能力来有效安排时间。当然，我已经有了很多进步，但这还不足以实现成就者设定的目标。
同时，我还要处理很多内在家庭的冲突和矛盾。在我们的内在家庭中，有一个害怕灾难发生的小女孩，为了安抚她的恐惧，我得安排一些时间，分散她的注意力。这些时间似乎被浪费了，但我知道，它们能帮助小女孩，不让她体验巨大的痛苦。
我希望提高自己的技能，明智地利用时间，并高效地满足探索者探索的渴望、成就者追求成就的动力，以及小女孩渴望被关爱、得到安全的愿望。
ChatGPT🤖️：
挫败的成就者和时间管理员，谢谢分享你们的想法和担忧。很明显，你们每个人都非常关心整个内在家庭的幸福，这真的值得赞扬。让我们试着找到一种让你们所有人和谐共处的方法。
对挫败的成就者：很棒，你愿意支持好奇的探索者和内在家庭的其他成员。考虑在深入研究某个特定兴趣与仍然允许好奇的探索者自由探索新事物之间找到平衡，这种平衡将使你能够在保持好奇的探索者带来的快乐和好奇心的同时，发展你的技能。
对时间管理员：认识到，表面上看起来可能没有效率的时间也可能对情感健康非常重要。为自我关爱和满足内在家庭的需求（比如需要帮助的小女孩）分配时间，与追求个人和职业成长同样重要……
在这次探索之后，读到《部分心理学》，我还不太懂书中「管理员、消防员、被流放者和真我」划分的依据。现在写这篇文章，我才意识到，在这组「内在家庭」中：
- 探索者比较接近真我。她从不挫败，在一切经验中找到乐趣和资源，还会生发出许多哲学思考。
- 成就者是管理者。她试图成为非常能干的人，来帮助提供生存、发展所需的资源。
- 时间管理员身兼管理者、消防员双职，她得安排很多消遣（比如刷社交网络），来避免小女孩触碰到灭顶的痛苦。
- 小女孩是放逐者。她被当年爸爸妈妈遭遇的交通意外吓坏了，容易把不确定性与灾难画上等号；她也尚未完成对父亲和其他丧失的哀悼。另一方面，后续讨论中，我也邀请小女孩加入谈话；我发现，小女孩有着充沛的热情和灵感。与其他放逐者相似，她也有着成长和疗愈的潜力。
在与 Tim 对谈时，Schwartz 建议，识别出的各个部分可以每天互相同步一次。
我也执行了两周，在这个过程中，真的越来越感受到真我的智慧。
蛮好奇大家阅读、实践后会有什么感受，欢迎来信交流！
延伸资料
虽然 ChatGPT 是很好的老师，但作为初学者难以发现 LLM 的幻觉。如果想深入学习，还是推荐阅读专业书籍：
《部分心理学》 豆瓣 8.6 ，IFS 领域教科书，比较通俗易懂；
《身体从未忘记》豆瓣 9.0，作者主攻创伤治疗，书中第十七章专门讲述他如何运用 IFS 治疗创伤。
